EXERCÍCIO & ATIVIDADE FÍSICA para crianças e adolescentes!

Sentar, levantar, caminhar para se deslocar de um lugar a outro, passear com o cachorro, subir escadas, lavar o carro, brincar, dançar, cuidar do jardim... Todas essas ações são exemplo de atividade física. Vale qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte em um aumento da frequência cardíaca e em um gasto de energia acima do nível de repouso.

É comum que muitas pessoas confundam atividade física com exercício físico. Atividade física é qualquer ação que tire a pessoa do repouso. O exercício físico é uma forma de atividade física planejada, repetitiva, com orientação profissional, que visa desenvolver a resistência física e as habilidades motoras. Natação, corrida, musculação, tudo isso é exercício físico.

A partir destes conceitos, podemos afirmar que todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico. O objetivo, a intensidade, o volume, o planejamento e a constância diferenciam um do outro. 

A Organização Mundial de Saúde (OMS) orienta que todas as crianças pratiquem pelo menos 1 hora por dia de atividade física de moderada a forte intensidade. A foto mostra a pirâmide de atividade física para as crianças, seguindo as recomendações da OMS. Seguem as explicações:

- Ociosidade (topo):

Diminua o tempo em frente às telas: TV, videogames, smartphones, computadores.

- Atividades de Lazer (esquerda):

Dançar, remar, ginástica artística (saltos e cambalhotas) - De 2 a 3 vezes por semana;

- Força e Flexibilidade (direita):

Alongamento, artes marciais, ginástica, dança, pular corda - De 2 a 3 vezes por semana;

- Exercícios Aeróbicos (esquerda):

Patinar, andar de bicicleta, andar de skate, nadar, correr, pular corda - De 3 a 5 vezes por semana, com tempo mínimo de 20 minutos ao dia;

- Atividades Recreativas (direita)

Vôlei, basquete, futebol, corridas (pega-pega) pequenas, queimada - De 3 a 5 vezes por semana por pelo menos 20 minutos ao dia;

- Quanto mais, melhor (base)

Todos os dias: Brinque fora de casa ou do apartamento, troque o elevador pela escada (os adultos devem acompanhar os pequenininhos), ajude a arrumar a casa ou o jardim, lave seu animal de estimação, guarde seus brinquedos, ande até a padaria (se a mamãe ou o papai deixarem) ou saia para um passeio (se a mamãe ou o papai deixarem) no parque ou na pracinha perto de casa. 

A indicação do tipo de atividade varia em cada faixa etária, de acordo com as peculiaridades de cada fase.

ATIVIDADE FÍSICA: 2 A 5 ANOS

Os pré-escolares ainda são muito imaturos para os esportes organizados. Crianças entre 2 e 5 anos ainda estão aprendendo os movimentos básicos e eles devem ser repetidos muitas vezes até que sejam aprimorados.

Durante o exercício físico as tentativas para executar os movimentos e gestos esportivos demandam muita concentração da criança. Além disso, nesta fase as crianças não conseguem manter a atenção por um longo período, o equilíbrio está pouco desenvolvido e a visão ainda imatura dificulta a percepção da velocidade de um objeto em movimento, como uma bola.

Aos três anos a criança é capaz de: pular com os pés juntos, pegar uma bola grande com o apoio do tórax, atirar um objeto sem direção, correr consegue correr para frente.

Aos quatro anos já é capaz de: pular num pé só, subir escadas atirar uma bola, pegar uma bola só com as mãos, correr para frente e para trás.

Para os pré-escolares os exercícios devem ser lúdicas e sem regras rígidas. A mesma atividade deve durar no máximo de 15 a 20 minutos.

São indicados: correr, rolar, rastejar, pular, girar, escalar, em ambientes diferentes como superfícies inclinadas, molhadas, com grama, lisas e esburacadas!

ATIVIDADE FÍSICA: 6 A 10 ANOS

Nesta faixa etária o ideal é que a criança experimente diversas modalidades esportivas, se possível ao mesmo tempo. Desta forma o escolar irá desenvolver várias habilidades motoras e cognitivas. Mais tarde a própria criança irá escolher o esporte que prefere.

Nesta fase as crianças são capazes de aprender regras, mas tem dificuldade em segui-las, assim, os jogos devem ser adaptados com regras mais flexíveis.

O esporte deve focar na aprendizagem de motora e emocional. É uma oportunidade para se aprender a resolver problemas em grupo, a lidar com emoções (como a raiva) e formar uma consciência de coletividade. Tudo isso de forma lúdica. Se divertir é fundamental!

Se o foco do exercício físico passa a ser a competição, a obrigatoriedade do alto desempenho, a diversão se transforma em stress, podendo levar a consequências físicas e emocionais, além de ser grande a possibilidade de desistência.

ATIVIDADE FÍSICA: ADOLESCENTE

A adolescência é o período entre 10 e 19 anos. Fase de muitas transformações físicas e psíquicas.

Além do aparecimento das características sexuais secundárias, outras mudanças físicas destacam-se:

1 – Estirão do crescimento

2 – Aumento da massa gorda, principalmente em meninas.

3 - Aumento de massa muscular, principalmente nos meninos devido aos altos níveis de testosterona.

4 - Ganho de massa óssea, momento de se prevenir a osteoporose no futuro.

5 – Redução da flexibilidade, já que o crescimento do esqueleto ocorre antes do crescimento de músculos e tendões.

Tanta mudança reflete nos exercícios físicos, claro!

A partir dos 10 anos o treinamento profissionalizante com mais de 6 horas de treino por semana pode ser iniciado. É importante respeitar os limites físicos do adolescente e sua vontade de seguir ou não neste caminho.

Recomenda-se que todo adolescente pratique algum esporte ou exercício que o agrade. Cabe ao próprio adolescente definir se quer ou não participar de competições. A família deve estar atenta ao uso indevido de suplementos e bebidas com estimulantes, além de orientar e fiscalizar o uso de equipamentos de proteção.

ATIVIDADE FÍSICA: DUVIDAS E POLÊMICAS!

Algumas perguntas sempre aparecem quando se trata de exercícios para crianças e adolescentes: Basquete faz crescer? Ginástica artística reduz altura? Ballet atrasa menstruação? Quando pode fazer musculação? Treinamento profissional tem risco?

Vamos tratar de todas!

A respeito do impacto dos exercícios no crescimento:

Para atingir a estatura adulta de acordo com seu potencial genético, muitos fatores estão envolvidos: ausência de doenças crônicas ou doenças agudas recorrentes, sono adequado, boa nutrição e atividade física.

Mas então porque os ginastas são baixinhos? Será que é porque a ginástica artística prejudica o crescimento? Ou será que é porque os baixinhos levam vantagens nos movimentos da ginástica artística?

 Existem evidências de que as duas correntes de pensamento têm um tanto de razão. Uma combinação de fatores faz com que praticamente só as pessoas de baixa estatura se tornem ginastas de elite!

  A ginástica artística exige do atleta força, agilidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação e habilidade corporal. As pessoas mais baixas são escolhidas pelos olheiros e treinadores por se adaptarem melhor ao esporte.

  Os movimentos acrobáticos tanto transversais como longitudinais são mais fáceis de executar para quem é menor. Alguns aparelhos também têm medidas determinadas e são melhor adaptados para os de baixa estatura!

Sem dúvida, os baixinhos levam vantagem para a prática da ginastica artística!

 É preciso deixar claro que diferentes modalidades esportivas não aumentam ou diminuem a estatura. O que acontece é que cada esporte beneficia um tipo físico, então os altos “por natureza” vão se dar bem no basquete, enquanto os baixinhos “por natureza” se adaptam melhor à ginástica artística.

 Quando o treinamento físico tem intensidade leve a moderada, ele estimula a secreção do GH (hormônio de crescimento) e ajuda a criança alcançar seu potencial genético. Esse nível de esporte é estimulado!

Mas será que a prática da ginástica faz as crianças crescerem menos? Qualquer atividade física se praticada em excesso pode prejudicar o crescimento. A ginástica particularmente, por cursar com grande impacto tanto em membros superiores como inferiores seria ainda mais prejudicial.

Nas extremidades dos ossos estão as placas de cartilagem de crescimento. Quando o exercício é exagerado, as placas sofrem com os impactos repetitivos e pode ocorrer a desaceleração do crescimento ósseo. Além disso, a exigência de peso dentro de limites muito estreitos leva o ginasta a fazer dietas de restrição calórica, o que pode induzir atraso puberal e a diminuição da mineralização esquelética.

Durante a atividade física, a contração muscular promove um aumento da formação óssea na região próxima aos locais onde os músculos se inserem, levando ao aumento da mineralização óssea. A massa óssea atinge 90% do seu pico no final da adolescência, sendo que um quarto do osso adulto é acumulado durante os dois anos de pico de velocidade de crescimento durante o estirão puberal.

Quando o esforço é extenuante e leva a impacto repetitivo nas cartilagens de crescimento, o exercício pode afetar o crescimento. 

Crianças que precisam repor o hormônio de crescimento (GH) e praticam esporte de nível profissional, de alto desempenho, podem não crescer bem mesmo com o uso da medicação. Após a redução da intensidade do treinamento essas crianças voltam a crescer com uma velocidade adequada, esperada para quem repõe o GH.

A prática esportiva na infância faz parte de uma vida saudável e equilibrada! Mas devemos tomar cuidado com excessos e/ou atividades sem supervisão.

O esporte MAL conduzido tem seus riscos. 

O esporte de alto desempenho cobra seu preço

O aparelho motor pode sofrer com traumas, fraturas, escoliose, tendinite, lesões musculares e até a temida osteocondrose (crescimento anormal dos ossos levando a deformidade). 

Do ponto de vista endocrinológico, o esforço físico exagerado altera o equilíbrio e função de diversos hormônios, o que reduz a velocidade de crescimento e atrapalha o ciclo menstrual. 

O stress de um treinamento excessivo aumenta os riscos do aparecimento de transtornos alimentares, distúrbios do sono e ansiedade. 

Já a prática BEM orientada traz benefícios são tremendos, como: 

*promoção de crescimento físico, 

*estímulo ao desenvolvimento psicomotor, 

*melhora capacidade cardiovascular, 

*efeito positivo no perfil lipídico (aumento HDL, bom colesterol, e *redução dos triglicerídeos), 

*melhora da sensibilidade à insulina, reduzindo risco de diabetes mellitus tipo 2, 

*incremento da massa óssea, prevenindo a osteoporose, 

*aumento de força e massa muscular e 

*desenvolvimento de habilidades sociais. 

Nem sedentarismo, nem exageros! Melhor seguir o ensinamento de Aristóteles que diz “A virtude está no meio”

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