SONO

Alimento, água, oxigênio e SONO! 

São fundamentais para a nossa sobrevivência. Sono é vital! Passamos em torno de um terço da nossa vida dormindo.

A maioria de nós concorda que ter uma boa noite de sono é importante para nossa saúde e bem estar, mas poucas pessoas priorizam o sono. Muita gente, no corre-corre quotidiano se acostuma a viver com uma certa privação de sono que já nem se lembra como é sentir-se realmente descansado após uma noite de sono reparador.

FASES DO SONO

    É durante o sono que o corpo cansado reorganiza seus sistemas para um novo dia. A imunidade é reforçada, células são renovadas, radicais livres são neutralizados, e aprendizado e memória são consolidados.

O sono é dividido em duas fases com cinco estágios. Os últimos 3 estágios se alternam enquanto dormimos, resultando em ciclos com cerca de 90 a 120 minutos.

 

  As fase do sono são: REM (do inglês Rapid Eye Movement =Movimento Rápido dos Olhos) e NREM, não-REM.  A fase NREM corresponde a 75% do período do sono, e é dividida em quatro estágios:

     

    Estágio 1: Sonolência. Dura em média 15 minutos, corresponde àquele momento em que a pessoa ainda não está realmente dormindo. Os músculos relaxam, a respiração torna-se mais suave e os olhos movimentam-se de forma aleatória. Esse estágio só se repete se a pessoa for acordada e voltar a dormir.

    Estágio 2: Sono leve. Dura em média de 5 a 15 minutos. A atividade cardíaca é reduzida, os músculos relaxam e a temperatura do corpo cai. É bem mais difícil de despertar o indivíduo. 

    Estágio 3: Início do sono profundo. Dura cerca de 40 min. no primeiro ciclo do sono e é menor a cada novo ciclo. É o momento em que o cérebro trabalha de forma mais intensa transformando informações temporárias em dados permanentes, com enfoque para reter memórias visuais acumuladas durante o dia.

    Estágio 4: Sono muito profundo. Dura em torno de 40 min. primeiro ciclo do sono e é menor a cada novo ciclo. A atividade cerebral se mantém em ritmo acelerado, as memórias continuam a ser gravadas no córtex e o organismo promove processos como a cicatrização de ferimentos. Despertar alguém nesse estágio é muito difícil.

É na fase NREM que se dá o descanso profundo do corpo e há secreção de hormônio de crescimento.

     

O quinto estágio é o sono REM, um período com características muito peculiares e quando sonhamos! Ele também é conhecida como sono paradoxal, já que, apesar de estarmos com a musculatura paralisada, os olhos (como o próprio nome da fase indica) e cérebro estão em franca atividade! Esta fase Dura cerca de três minutos no primeiro ciclo e vai aumentando nos ciclos seguintes.

Na fase REM os neurônios que transmitem os impulsos responsáveis pelos movimentos são bloqueados. Em outras palavras, durante os sonhos o corpo está temporariamente paralisado. Esta é uma estratégia interessante que evita que nos machuquemos! Já pensou se fossemos executar de verdade os movimentos que fazemos nos sonhos?

Assim como nas fases 3 e 4, as informações continuam a ser sedimentadas. Na fase REM o foco são as informações relacionadas a tarefas que requerem habilidade, como tocar um instrumento musical. As memórias visuais recentes são fixadas utilizando de associações entre informações recentes e antigas.

As histórias e situações aparentemente aleatórias ou sem sentido que surgem nos sonhos são resultado da articulação entre experiências recentes e fragmentos da memória. É nosso cérebro organizando as informações por meio de associações. Humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão intimamente ligados a essa fase.

Sonhar é uma atividade do inconsciente, e a lembrança do sonho só fica disponível no consciente se acordamos até 10 minutos após termos sonhado. Muitas pessoas experimentam o chamado “sonho lúcido” na qual tem consciência de que estão sonhando e controlam suas atividades no desenrolar do sonho. Existem técnicas para estimular este tipo de sonho, o que segundo algumas correntes de meditação, estaria relacionada a uma maior autoconsciência.

Embora a fase do REM não resulte em um descanso profundo, ela é fundamental para a recuperação emocional.

HORAS DE SONO

A figura acima mostra quantas horas é recomendado dormir para cada faixa etária, de acordo com as últimas pesquisas científicas! E então, você está dentro do recomendado? E mais importante, se sente totalmente descansado quando acorda?

Uma pesquisa publicada em 2016 na revista “Advances Science” mostra a duração média de sono em 20 países. O Brasil está em terceiro lugar no ranking de menor tempo de sono noturno, 7h36min, atrás apenas do Japão (7h30 min) e Cingapura (7h24min). No outro extremo, estão os holandeses, os mais dorminhocos, com uma média de 8h16min de sono.

A duração do sono observada está relacionada com o horário de ir pra cama (bedtime na foto). Os horários médios de ir pra cama no Japão, Brasil e Cingapura são 23h30, 23h40 e 23h50, respectivamente. Quanto mais tarde se vai dormir, menos se dorme! Existe uma pressão social para ficarmos acordados até tarde, mas o relógio biológico tenta nos acordar cedo, no meio tempo, uma parcela do sono é sacrificada.

A pesquisa também mostrou que mulheres costumam dormir mais que os homens, e que quem passa a maior parte do tempo acordada sob a luz do sol  tendem a ir para a cama mais cedo.

 Tradicionalmente as pesquisas que envolvem o sono costumam ser feitas em ambientes controlados de laboratório, nada a ver com o dia a dia conturbado que vivemos. Já esta pesquisa tem uma metodologia muito interessante, ela utilizou de um aplicativo para Smartphones chamado Entrain, criado em 2014 para ajudar pessoas com problemas de jet lag (confusão de fusos horários).

 A falta de sono aumenta o risco de distúrbios emocionais e físicos, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

CONSEQUÊNCIAS DA PRIVAÇÃO DO SONO

Quem nunca se obrigou a ficar acordado até mais tarde pra terminar um trabalho ou ver mais um episódio daquela série preferida que atire a primeira pedra! Mas repensar nossos hábitos é necessário para uma vida mais saudável!

Sono é saúde! Sua privação traz sérias consequências:

No curto prazo leva a cansaço e sonolência durante o dia, irritabilidade, mudanças repentinas de humor, perda da memória recente, redução da criatividade, dificuldade motora, lentidão do raciocínio, desatenção, dificuldade de concentração, culminando em maior risco de acidentes.

No longo prazo aumenta o risco de: Obesidade, Diabetes, Envelhecimento precoce, Fraqueza muscular, Enfraquecimento do sistema imunológico, Doenças cardiovasculares e gastro-intestinais, além de perda crônica da memória.

Certamente ninguém quer esses riscos aumentados para si! Algumas dicas para dormir bem são: praticar exercícios físicos, ter um horário para ir pra cama, fazer um ritual relaxante antes deste horário, deixe seu quarto acolhedor para o sono (temperatura, som, escuridão, colchão, travesseiros). Esteja atento para ladrões de sono: álcool, cafeína e eletrônicos.

E o mais importante: faça do sono uma prioridade! Tenha o sono como uma atividade com hora marcada, não deixe o sono para depois que você resolver tudo! Pare as atividade para simplesmente DORMIR! Sua saúde agradece!

SONO E CRESCIMENTO

    Quantas vezes dizemos aos nossos filhos: "Menino, vai dormir, se não você não cresce"! Essa frase é um clássico dos pais. Mas crianças e adolescentes não nos dão muita importância. Por isso, os pais devem impor horários para as crianças irem para a cama e não permitirem que os filhos tenham horas insuficientes de sono.

  Cerca de 90% do Hormônio do Crescimento (GH) é produzido e liberado no  organismo durante o sono das crianças, principalmente, durante a noite.

    Para ser exata, cerca de 30 minutos após o adormecimento, com maior produção a partir das 22 horas, até às seis da manhã.

     Por isso, crianças que dormem pouco além de apresentarem prejuízos na memória, irritabilidade, menor concentração

e dificuldades de aprendizado, podem ter déficit de crescimento.

E para aqueles que dizem compensar a pouca quantidade de sono noturna, dormindo toda a manhã ou com as sonecas vespertinas, sinto dizer que, dormir de dia não produz o mesmo efeito, já que vários hormônios seguem ritmos circadianos (aqueles que respondem ao ciclo da luz e da escuridão), e que o pico do hormônio cortisol (glicocorticóide natural) ocorre ao amanhecer e, uma vez liberado no organismo, atrapalha a ação do GH. Nada repõe o sono noturno! 

    SONO E DIABETES??

    

 Parece estranho, mas existe sim uma relação entre a qualidade do sono e diabetes! Pesquisadores da Universidade de Chicago demonstraram que dormir menos de 5 horas por noite leva a um risco aumentado de desenvolvimento de pré-diabetes e diabetes!

 A partir de 3 noites com déficit de sono já foram notadas alterações em diversos exames! Houve redução na secreção de GH (hormônio do crescimento), aumento dos ácidos graxos e noradrenalina no sangue, levando a um prejuízo na ação da insulina!

No curto prazo observa-se elevação da glicemia para níveis de pré-diabetes, e a longo prazo Diabetes!

 Sono de qualidade e em boa quantidade é essencial para a prevenção e controle do diabetes!

Os mecanismos para explicar essa relação envolvem ainda hormônios que controlam o apetite e saciedade!

SONO E OBESIDADE

Pra resumir: dormir pouco ou dormir mal aumenta o risco de obesidade. Como isso acontece?

A falta de sono reparador altera hormônios que regulam as sensações de fome e saciedade. Ao mesmo tempo ocorrem duas mudanças endócrinos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar: a diminuição do hormônio leptina e o aumento do hormônio grelina.

A Leptina é um hormônio produzido pelo tecido gorduroso e tem efeito anorexígeno (tira a fome). Já a Grelina é um hormônio produzido pelo estômago e hipotálamo e tem efeito orexígeno (aumenta a fome).

Algumas evidências mostram que a privação de sono aumenta não somente o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos! E isso é literalmente “juntar a fome com a vontade de comer”!

Além dos efeitos no apetite, a sonolência durante o dia resulta em fadiga menor disposição para a prática de atividade física.

Está claro que um padrão adequado de sono é fundamental para o controle do peso!

Depois de tudo isso... me deu vontade de dormir! :-)