Sentar, levantar, caminhar para se deslocar de
um lugar a outro, passear com o cachorro, subir escadas, lavar o carro,
brincar, dançar, cuidar do jardim... Todas essas ações são exemplo de atividade
física. Vale qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte
em um aumento da frequência cardíaca e em um gasto de energia acima do nível de
repouso.
É comum que muitas pessoas confundam atividade
física com exercício físico. Atividade física é qualquer ação que tire a pessoa
do repouso. O exercício físico é uma forma de atividade física planejada,
repetitiva, com orientação profissional, que visa desenvolver a resistência
física e as habilidades motoras. Natação, corrida, musculação, tudo isso é
exercício físico.
A partir destes
conceitos, podemos afirmar que todo exercício físico é uma atividade física,
mas nem toda atividade física é um exercício físico. O objetivo, a intensidade,
o volume, o planejamento e a constância diferenciam um do outro.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) orienta que
todas as crianças pratiquem pelo menos 1 hora por dia de atividade física de
moderada a forte intensidade. A foto mostra a pirâmide de atividade física para
as crianças, seguindo as recomendações da OMS. Seguem as explicações:
- Ociosidade (topo):
Diminua o tempo em
frente às telas: TV, videogames, smartphones, computadores.
- Atividades de Lazer (esquerda):
Dançar, remar,
ginástica artística (saltos e cambalhotas) - De 2 a 3 vezes por semana;
- Força e
Flexibilidade (direita):
Alongamento,
artes marciais, ginástica, dança, pular corda - De 2 a 3 vezes por semana;
- Exercícios
Aeróbicos (esquerda):
Patinar, andar
de bicicleta, andar de skate, nadar, correr, pular corda - De 3 a 5 vezes por
semana, com tempo mínimo de 20 minutos ao dia;
- Atividades Recreativas (direita)
Vôlei, basquete,
futebol, corridas (pega-pega) pequenas, queimada - De 3 a 5 vezes por semana
por pelo menos 20 minutos ao dia;
- Quanto mais, melhor (base)
Todos os dias: Brinque fora de casa ou do
apartamento, troque o elevador pela escada (os adultos devem acompanhar os
pequenininhos), ajude a arrumar a casa ou o jardim, lave seu animal de
estimação, guarde seus brinquedos, ande até a padaria (se a mamãe ou o papai
deixarem) ou saia para um passeio (se a mamãe ou o papai deixarem) no parque ou
na pracinha perto de casa.
A indicação do
tipo de atividade varia em cada faixa etária, de acordo com as peculiaridades
de cada fase.
ATIVIDADE
FÍSICA: 2 A 5 ANOS
Os pré-escolares
ainda são muito imaturos para os esportes organizados. Crianças entre 2 e 5
anos ainda estão aprendendo os movimentos básicos e eles devem ser repetidos
muitas vezes até que sejam aprimorados.
Durante o
exercício físico as tentativas para executar os movimentos e gestos esportivos
demandam muita concentração da criança. Além disso, nesta fase as crianças não
conseguem manter a atenção por um longo período, o equilíbrio está pouco
desenvolvido e a visão ainda imatura dificulta a percepção da velocidade de um
objeto em movimento, como uma bola.
Aos três anos a
criança é capaz de: pular com os pés juntos, pegar uma bola grande com o apoio
do tórax, atirar um objeto sem direção, correr consegue correr para frente.
Aos quatro anos
já é capaz de: pular num pé só, subir escadas atirar uma bola, pegar uma bola
só com as mãos, correr para frente e para trás.
Para os
pré-escolares os exercícios devem ser lúdicas e sem regras rígidas. A mesma
atividade deve durar no máximo de 15 a 20 minutos.
São indicados:
correr, rolar, rastejar, pular, girar, escalar, em ambientes diferentes como
superfícies inclinadas, molhadas, com grama, lisas e esburacadas!
ATIVIDADE
FÍSICA: 6 A 10 ANOS
Nesta faixa etária o ideal é que a criança experimente diversas modalidades esportivas, se possível
ao mesmo tempo. Desta forma o escolar irá desenvolver várias habilidades
motoras e cognitivas. Mais tarde a própria criança irá escolher o esporte que
prefere.
Nesta fase as
crianças são capazes de aprender regras, mas tem dificuldade em segui-las,
assim, os jogos devem ser adaptados com regras mais flexíveis.
O esporte deve
focar na aprendizagem de motora e emocional. É uma oportunidade para se
aprender a resolver problemas em grupo, a lidar com emoções (como a raiva) e
formar uma consciência de coletividade. Tudo isso de forma lúdica. Se divertir
é fundamental!
Se o foco do
exercício físico passa a ser a competição, a obrigatoriedade do alto desempenho,
a diversão se transforma em stress, podendo levar a consequências físicas e
emocionais, além de ser grande a possibilidade de desistência.
ATIVIDADE
FÍSICA: ADOLESCENTE
A adolescência é
o período entre 10 e 19 anos. Fase de muitas transformações físicas e psíquicas.
Além do aparecimento
das características sexuais secundárias, outras mudanças físicas destacam-se:
1 – Estirão do
crescimento
2 – Aumento da
massa gorda, principalmente em meninas.
3 - Aumento de
massa muscular, principalmente nos meninos devido aos altos níveis de
testosterona.
4 - Ganho de
massa óssea, momento de se prevenir a osteoporose no futuro.
5 – Redução da
flexibilidade, já que o crescimento do esqueleto ocorre antes do crescimento de
músculos e tendões.
Tanta mudança reflete
nos exercícios físicos, claro!
A partir dos 10
anos o treinamento profissionalizante com mais de 6 horas de treino por semana
pode ser iniciado. É importante respeitar os limites físicos do adolescente e
sua vontade de seguir ou não neste caminho.
Recomenda-se que
todo adolescente pratique algum esporte ou exercício que o agrade. Cabe ao próprio
adolescente definir se quer ou não participar de competições. A família deve
estar atenta ao uso indevido de suplementos e bebidas com estimulantes, além de
orientar e fiscalizar o uso de equipamentos de proteção.
ATIVIDADE
FÍSICA: DUVIDAS E POLÊMICAS!
Algumas
perguntas sempre aparecem quando se trata de exercícios para crianças e adolescentes:
Basquete faz crescer? Ginástica artística reduz altura? Ballet atrasa
menstruação? Quando pode fazer musculação? Treinamento profissional tem risco?
Vamos tratar de
todas!
A respeito do
impacto dos exercícios no crescimento:
Para atingir a
estatura adulta de acordo com seu potencial genético, muitos fatores estão
envolvidos: ausência de doenças crônicas ou doenças agudas recorrentes, sono
adequado, boa nutrição e atividade física.
Mas então porque
os ginastas são baixinhos? Será que é porque a ginástica artística prejudica o
crescimento? Ou será que é porque os baixinhos levam vantagens nos movimentos
da ginástica artística?
Existem evidências de que as duas correntes de
pensamento têm um tanto de razão. Uma combinação de fatores faz com que
praticamente só as pessoas de baixa estatura se tornem ginastas de elite!
A ginástica artística exige do atleta força,
agilidade, equilíbrio, flexibilidade, coordenação e habilidade corporal. As
pessoas mais baixas são escolhidas pelos olheiros e treinadores por se
adaptarem melhor ao esporte.
Os movimentos acrobáticos tanto transversais
como longitudinais são mais fáceis de executar para quem é menor. Alguns
aparelhos também têm medidas determinadas e são melhor adaptados para os de
baixa estatura!
Sem dúvida, os
baixinhos levam vantagem para a prática da ginastica artística!
É preciso deixar claro que diferentes
modalidades esportivas não aumentam ou diminuem a estatura. O que acontece é
que cada esporte beneficia um tipo físico, então os altos “por natureza” vão se
dar bem no basquete, enquanto os baixinhos “por natureza” se adaptam melhor à
ginástica artística.
Quando o treinamento físico tem intensidade
leve a moderada, ele estimula a secreção do GH (hormônio de crescimento) e
ajuda a criança alcançar seu potencial genético. Esse nível de esporte é
estimulado!
Mas será que a
prática da ginástica faz as crianças crescerem menos? Qualquer atividade física
se praticada em excesso pode prejudicar o crescimento. A ginástica
particularmente, por cursar com grande impacto tanto em membros superiores como
inferiores seria ainda mais prejudicial.
Nas extremidades
dos ossos estão as placas de cartilagem de crescimento.
Quando o exercício é exagerado, as placas sofrem com os impactos repetitivos e
pode ocorrer a desaceleração do crescimento ósseo. Além disso, a exigência de
peso dentro de limites muito estreitos leva o ginasta a fazer dietas de
restrição calórica, o que pode induzir atraso puberal e a diminuição da
mineralização esquelética.
Durante a
atividade física, a contração muscular promove um aumento da formação óssea na
região próxima aos locais onde os músculos se inserem, levando ao aumento da
mineralização óssea. A massa óssea atinge 90% do seu pico no final da
adolescência, sendo que um quarto do osso adulto é acumulado durante os dois
anos de pico de velocidade de crescimento durante o estirão puberal.
Quando o esforço é extenuante e leva a impacto
repetitivo nas cartilagens de crescimento, o exercício pode afetar o
crescimento.
Crianças que precisam repor o hormônio de
crescimento (GH) e praticam esporte de nível profissional, de alto desempenho,
podem não crescer bem mesmo com o uso da medicação. Após a redução da
intensidade do treinamento essas crianças voltam a crescer com uma velocidade
adequada, esperada para quem repõe o GH.
A prática
esportiva na infância faz parte de uma vida saudável e equilibrada! Mas devemos
tomar cuidado com excessos e/ou atividades sem supervisão.
O esporte MAL conduzido tem seus riscos.
O esporte de alto desempenho cobra seu preço
O aparelho motor pode sofrer com traumas,
fraturas, escoliose, tendinite, lesões musculares e até a temida osteocondrose
(crescimento anormal dos ossos levando a deformidade).
Do ponto de vista endocrinológico, o esforço físico
exagerado altera o equilíbrio e função de diversos hormônios, o que reduz a
velocidade de crescimento e atrapalha o ciclo menstrual.
O stress de um treinamento excessivo aumenta os
riscos do aparecimento de transtornos alimentares, distúrbios do sono e
ansiedade.
Já a prática BEM orientada traz benefícios são
tremendos, como:
*promoção de crescimento físico,
*estímulo ao
desenvolvimento psicomotor,
*melhora
capacidade cardiovascular,
*efeito positivo
no perfil lipídico (aumento HDL, bom colesterol, e *redução dos triglicerídeos),
*melhora da
sensibilidade à insulina, reduzindo risco de diabetes mellitus tipo 2,
*incremento da
massa óssea, prevenindo a osteoporose,
*aumento de força e massa muscular e
*desenvolvimento
de habilidades sociais.
Nem sedentarismo, nem exageros! Melhor seguir o
ensinamento de Aristóteles que diz “A virtude está no meio”
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